Intervalos Musculares // Exercícios simples que farão você subir melhor

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Muitas vezes define-se a vitória de uma prova em uma subida, mesmo que a chegada não seja no topo. A teoria é muito simples: se você escalar mais rápido, começará a próxima descida primeiro e abrirá vantagem sobre os concorrentes, pois eles ainda estarão subindo. E quem não gostaria de ter essa vantagem sobre os concorrentes?

Se você ainda não chega em primeiro no topo, as dicas abaixo poderão te ajudar a entender e melhorar sua potência e velocidade nas subidas.

// Intervalos Musculares

Antes de tudo, lembre-se: Há uma relação inversa entre cadência e força.

Quando se pedala em baixa cadência, ou em torno de 50-55rpm, recrutamos mais fibras musculares específicas para movimentos lentos (contração lenta), próprias para força. E quando estamos trabalhando em cadências mais altas (contração rápida), entre 80-95rpm, já estaremos utilizando fibras que são próprias para trabalhos rápidos, mas que não geram tanta potência nos pedais.

// O que os Intervalos Musculares fazem?

Quando trabalhamos em baixa cadência, estamos ensinando o corpo a recrutar cada vez mais fibras para este tipo de atividade. E quando se equilibra essa atividade com outras, como o de limiar de lactato, podemos “enganar” nosso organismo e ensinar as fibras de contração rápida (de alta cadência) a serem mais resistentes também onde antes elas não serviam para nada. Em outras palavras, podemos colocar para trabalhar juntas as fibras de contração rápida e lenta para que você se torne forte e resistente.

// Como treinar os Intervalos Musculares?

Primeiramente, encontre um local onde exista uma subida leve, mas que precise entre 5 e 10 minutos de pedalada para percorrê-la. Tenha em mente que você trabalhará apenas baixa cadência (50-55rpm) ou uma faixa que você saiba que seu corpo responde melhor. Mas atenção: tem que ser baixa cadência e abaixo do seu limiar de lactato, ou do momento em que as pernas começam a “queimar”.

Neste trecho de subida que você escolheu, fará intervalos pré determinados de acordo com sua resistência. Poderá ser 3 subidas de 7 minutos, 4 de 5 minutos ou mesmo 3 de 10 minutos. Entre uma atividade e outra, deverá recuperar entre 4 e 5 minutos pedalando de forma leve e constante. Você pode se programar para iniciar essas semanas de treinamento fazendo mais intervalos com duração menor, e a cada semana diminuir a quantidade de intervalos e aumentar o tempo em atividade. Montar um bloco de treinamento em um espaço de 4 a 5 semanas será ideal.

// Conclusão

Se você é um ciclista entusiasta, que apenas curte pedalar por diversão mas quer evoluir para superar seus limites, estas simples dicas de treinamento fará uma grande diferença nas suas pedaladas.

Mas se você está visando competições e pódios, é melhor procurar um bom treinador para lhe preparar um plano específico para suas metas. Se optar por um acompanhamento profissional, perceberá que muitos exercícios serão no formato “intervalados”, mas com tempos e cargas específicos para alcançar a meta que você deslumbra.

via roadbikeaction