Treinar subida sem uma subida // Neste caso o melhor é ficar em casa

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Muitas vezes pode acontecer de ciclistas morarem em regiões muito planas, onde não há trechos de subida para a realização de treinos mais específicos. Neste caso, a melhor coisa a se fazer é ficar em casa mesmo.

Mas, não é jogado no sofá comendo pizza. É treinando!

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Certo, mas como treinar?

1 // Treine com rolo fixo ou de equilíbrio

Nada melhor do que treinos específicos para determinados fins. No mundo do treinamento isso se chama Especificidade. Treinos em rolo fixo ou de equilíbrio podem auxiliar muito no seu condicionamento físico preparatório para uma prova que será em uma serra, por exemplo.

2 // Pedale em cadência mais baixa

Você não precisa (e seu treinador até fale que não deva) pedalar em cadências médias-altas. Pedalando em cadências mais baixas, você estará treinando na faixa de rotação que é utilizada em uma escalada.

O foco é refinar e especializar a sua pedalada em uma cadência que entregue força nas pedaladas e poupe sua energia. Entre 60 e 80rpm é o ideal.

3 // Treine em marchas mais pesadas

Em uma escalada você estará fazendo força o tempo todo. Suas pernas queimarão e te farão sofrer. Treinar usando marchas mais pesadas te fará mais forte. Você estará simulando uma subida, e é fazendo bastante força que se chega ao topo primeiro.

Mas, este “inferno” pode ser minimizado se sua cadência estiver na faixa correta e você com um tempo de treino na bagagem.

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4 // Simule uma subida, literalmente

Para melhorar a simulação, você pode elevar um pouco a frente da bike, pois fazendo isso você acionará outros grupos musculares que são usados quando você está pedalando em uma subida. Mudou o ângulo da bicicleta, o corpo também muda de posição, e a musculatura se adapta à nova posição.

Utilize um calço de 10 ou 15cm de altura sob a roda dianteira. Pedalando alguns minutos assim você sentirá seu corpo mudando também de posição e você começará a pedalar com uma posição diferente do plano. Seu corpo se inclinará levemente para frente exatamente como em uma subida. Pronto, outros músculos já entrarão “no esquema”.

[via cycling-inform]