Qualquer atleta sabe que o treinamento é apenas uma parte da história. Se você não recuperar totalmente dos últimos treinos, você não estará no caminhos para melhorar seu rendiment.
Comer corretamente é uma parte vital de seu regime de treinamento
Em meus 18 anos de carreira, grande parte andando em círculos, eu vi um monte de mudança em nutrição esportiva. Sempre foi um interesse meu, como eu tenho uma licenciatura em Ciências do Esporte Aplicada, então eu vi como um monte de modismos vêm e vão. Mas os princípios que me ensinaram na universidade sempre permaneceram os mesmos.
A atenção ao detalhe na minha dieta foi, sem dúvida, uma grande parte do que me levou a Londres-2012. Acho que os últimos quatro anos da minha carreira foram os mais difíceis porque eu sabia que, devido à minha idade, que eu estava lutando contra um ligeiro declínio em ser capaz de se adaptar ao treinamento.
Você se torna mais inteligente com a forma como você se recuperar e tudo que você faz para manter-se em forma e pronto. Recovery foi a minha arma secreta.
O princípio de recuperação
O objetivo deve ser substituir os nutrientes essenciais que você perde enquanto se exercita, fornecendo os blocos de construção necessários para o corpo se adaptar ao seu treinamento.
Sem esses blocos de construção, o seu corpo vai quebrar o seu próprio tecido muscular para fornecer a energia necessária para a recuperação Para evitar isso, você precisa levar em conta três nutrientes principais:
. Proteína feita de aminoácidos – os blocos de construção para a massa muscular magra – proteína é simplesmente essencial para a recuperação A regra aqui é simples: a proteína consumido pós-exercício, quanto mais cedo os músculos poderem se recuperar e adaptar-se ao estresse do treinamento, melhor. Durante a minha carreira, treinando até três vezes ao dia, significava que eu precisava consumir proteína logo após cada sessão para que eu estivesse sempre na melhor forma possível para a próxima sessão de treino.
. Carboidrato – Muitos atletas amadores não percebem que os hidratos de carbono são tão importantes para a recuperação. Sua capacidade de treinar será limitada se não o fizer. Seu sistema imunológico também precisa de carboidratos para funcionar adequadamente, e ficar doente é um desastre quando você está se preparando para uma grande corrida ou no meio de um bloco de treinamento.
. Eletrólitos e água – Também importantes são eletrólitos e água, que são perdidos no suor durante o exercício. Estes precisam ser substituídos para ajudar os músculos e as células funcionem de forma eficiente. A maioria das pessoas sabe que a desidratação não é bom, mas você ficaria assustado com o quanto isso prejudica o desempenho e concentração.
Como fazê-lo
Obter estes nutrientes em seu sistema o mais rápido possível é vital quando o tempo entre as sessões é curto, e alimento sólido leva mais tempo para digerir, enquanto nutrientes líquidos são rapidamente absorvidos. Então, shakes de proteína são, provavelmente, a melhor e mais conveniente maneira de acelerar a sua recuperação .
Claro, se você tem vários dias até sua próxima sessão de treinamento, o tempo vai ser menos importante para você, e você pode dar ao luxo de confiar mais em opções de alimentos sólidos para ajudar na sua recuperação. Boas carnes magras como frango são uma grande fonte de proteína para refeições à noite.
Aconselhamento alimentar
Quando eu estava competindo eu sempre cuidadosamente escolhia meus alimentos regulares para ajudar com a minha recuperação. Alta glicêmico (IG) hidratos de carbono são liberados rapidamente na corrente sanguínea, o que significa que ajuda a repor rapidamente as reservas de glicogênio dos músculos. Para mim, opções incluídas macarrão branco , arroz branco ou pão branco. Opções de alta fibra apenas atrasa as coisas, por isso mesmo que carboidratos de baixo IG (geralmente de grãos inteiros) são boas para incluir na sua dieta em geral, é melhor evitá-los na importante refeição de recuperação.
A sua fonte de proteína deve conter o maior número de aminoácidos quanto possível, e você também deseja uma rápida absorção em seu sistema. Uma fonte com um maior teor de gordura, como carne vermelha ou processada diminui a absorção. Eu recomendo a tentar frango magra, peru, peixes, soja e ovos como suas principais fontes – e alterná-los, tanto para o bem da sua boca, como os músculos.
Uma simples refeição pós-exercício é três ovos mexidos, duas fatias de pão branco, e preenche todos os requisitos :. alta carboidratos GI, proteína magra dos ovos e um pouco de sal do pão. Se você suou muito no treinamento, então você pode adicionar um pouco de sal extra para os ovos, isso vai ajudar a substituir os eletrólitos. Só não se esqueça de beber água também!
Antes que você comece
Um regime de recuperação adequada começa antes de sua sessão de treinamento. Mesmo que você só esteja pedalando por uma hora para o trabalho, você deve tomar café da manhã antes de ir para certificar-se de que seu corpo tem combustível para queimar, e depois segui-lo com um almoço decente.
Ir sem café da manhã te deixará com um nível do açúcar no sangue muito baixo, o que irá afetar a sua concentração durante toda a manhã – além da sua pedalada mais tarde e, provavelmente, o seu humor também.
