Quando se trata de ser rápido e ter uma boa perfomance durante uma subida, concentração e uma boa estratégia são essenciais.
Você vem por uma longa reta e depois de uma curva fechada, se depara com uma “parede” para subir pedalando. Não tem desculpa. Pode xingar e espernear, não ajudará em nada. Então, como encarar a escada e ter uma boa perfomance até o final? Segue 6 dicas para ajudá-lo a se tornar o rei dos KOMs.
Mantenha uma cadência correta e constante
Não adianta girar em marchas pesadas pensando que vai subir mais rápido, nem girar como um ventiladorzinho. Não sofra nos extremos da pedalada. Em vez disso, mantenha uma cadencia confortável entre 80 e 110 rpm. Caso tenha dificuldade em manter essa faixa de cadência nas subidas medianas, talvez seja melhor você consultar um profissional de bikefit e considerar utilizar um pedivela com braços mais curtos. Assim, você terá mais facilidade de elevar a cadência de suas pedaladas.
Não faça muita força e economize energia
A lei da física é simples e clara: você terá que mover sua massa e da bicicleta para o topo da montanha. Então, terá que ter energia de sobra até lá em cima. Não ataque no começo, ou você terá problemas na segunda metade do percurso. Se seus amigos atacaram e sumiram, não desespere. Mantenha sua cadência e concentração. Muito provavelmente você passará por ele antes do final, além de chegar mais “inteiro” no topo.
Treine em montanhas para sempre vencê-las
É um treino dolorido, lento e até chato. Mas se você quer ficar bom em subidas, precisa treinar em subidas.
Quando se treina em subida, você trabalha grupos musculares diferentes do que são usados no plano. Tecnicamente isto se chama especificidade: você treina algo específico. Se sempre treinar em terrenos planos, nunca será bom em subidas.
Fique em pé, sente. Repita…
Variar sua posição em cima da bicicleta é uma ótima idéia quando se escala. Alternando entre as posições, você relaxa alguns músculos pois muda a posição de trabalho. Além de relaxar alguns músuclos e estimular outros, pedalando em pé você libera a compressão de algumas artérias que irrigam os músculos das coxas. Mas se você perceber que fica mais tempo em pé do que sentado durante uma subida, talvez sua bicicleta precise de alguns ajustes de bikefit.
Mantenha sua mente focada
A situação em que sua mente se encontra tem ligação direta com seu desempenho. Se você começar uma subida e pensar: “Ahh não, que porcaria de subida! Sou péssimo em subidas e todos vão me ultrapassar”, então será isso que acontecerá.
Você precisa ter uma mente forte e concentrada no serviço que precisa fazer: pedalar! Além do tempo gasto treinando a pedalada, você precisa treinar o psicológico. Quando sua mente está focada, você cancela toda a negatividade. Seu desempenho depende de suas atitudes, lembre-se disso. Mantenha uma mentalidade positiva, visualize-se subindo bem, afirme sua capacidade de escalar. Em nenhum momento permita-se baixar a cabeça e se imaginar desistindo.
Entre na escalada bem nutrido
Uma longa escalada requer todos os ítens descritos acima. Mas também requer que seu corpo esteja abastecido para encarar esta guerra. Não adianta você atacar sua bebida energética ou engolir uma dose de gel quando começa a subida. Primeiro porque vai demorar um tempo até seu corpo absorver os nutrientes, e outra que você precisará manejar a comida ou a bebida e isso pode tirar seu foco.
Você precisará estar bem hidratado e nutrido com carboidratos, então devem ser consumidos 30 minutos antes de iniciar a longa subida. Depois, consuma cerca de 60 gramas de carboidratos a cada hora, além de se hidratar sempre. Assim seus músculos receberão rapidamente o açucar (energia) que precisam para trabalharem 100%.
