Desprezada por muitos, a cadência hoje pode ser uma aliada para grandes evoluções em cima da bicicleta. Interessante é que encontramos diversos estudos na internet e fora dela, mas pouco se fala sobre o assunto.
Texto: Ronaldo Martinelli
Antes de mais nada, sou sempre a favor de quanto mais informação temos sobre o treino, a habilidade e adaptação do ciclista. Assim, melhor para nós treinadores, entendermos as características de cada um.
Cadência limitante
A preferência de cadência deve sim ser respeitada, porém, é necessário que se treine características inexistentes ou fraquezas que podem se tornar limitantes na evolução de qualquer sujeito em cima de uma bicicleta.
Para que começamos a falar sobre o assunto, é importante entender aquilo que mais treinamos ou tentamos adaptar num ciclo de treino, que é o nosso músculo. Aqui vai o conceito mecânico em questão.
O músculo é constituído de diversas unidades motoras, que por sua vez são constituídos de várias fibras musculares, que por sua vez são constituídos por diversas miofibrilas, que por sua vez é constituído de diversas células musculares.
Tipos de fibras
Hipoteticamente falando, cortamos uma fibra muscular e percebemos que existem 3 tipos de fibras, que são elas:
Tipo I – fibras vermelhas de alta resistência e baixa energia.
Tipo IIa – fibras brancas avermelhadas de baixa resistência e alta energia
Tipo IIb – fibras brancas de baixíssima resistência e altíssima energia
Numa fibra muscular da maioria dos ciclistas de estrada, temos uma proporção maior de fibras vermelhas do tipo I, que são as principais responsáveis por nossa performance em cima da bicicleta e as de tipo de II irão variar de acordo com a predisposição genética de cada um.
Para ciclistas escaladores, como Alberto Contador, Chris Froome e outros, a constituição geralmente aparece numa proporção de 75% para as de tipo I e 25% para as de Tipo IIa. As de tipo IIb aparecem muito pouco ou não aparecem. Ao contrário, para ciclistas sprinters como Cavendish ou Marcel Kittel, ou ciclistas de pista, a constituição é bem diferente. No caso deles, gira em torno de 30% tipo I, 50% tipo IIa e 20% tipo IIb.
Uma fibra rara
Existe ainda um outro tipo de fibra que é a IIx, mas esta pouquíssimas pessoas possuem. Somente os sprinters puros.
Ainda falando sobre fibras musculares, quando queremos aumentar a velocidade dos pedais, as grandes responsáveis são as fibras tipo II. São fibras de alta energia, porém, sua resistência é baixa, pois estas fibras tem capacidade de ressintetizar energia de forma lenta.
Já as fibras vermelhas são as mais resistentes, mais lentas com baixa energia, mas conseguem a ressíntesse de forma mais rápida.
Quando executamos qualquer contração muscular, toda a unidade motora será acionada, contraindo fibras de todos os tipos. Sendo assim, é certo que não há diferenciação do tipo de fibra por conta de um determinado movimento e sim o que pode acontecer é um maior recrutamento por conta da força empregada.
Pois bem, falando agora de treino….
A única forma de trabalharmos e melhorarmos a capacidade de contração e oxidação muscular para o nosso esporte é aumentando a velocidade de execução da unidade motora.
Além disso, o ideal é que seja incorporado elementos aos treinos, que possam trabalhar as fibras Tipo IIa e IIb. Estas ajudam fundamentalmente as fibras tipo I de contração lenta, e maiores responsáveis pela resistência do movimento, a trabalharem na unidade motora de forma mais eficiente.
O contrário, como já vimos muitos atletas fazendo, incorporando o famoso treino “Big gear” não é o melhor caminho. Em estudos realizados recentemente, comprovaram que a aplicação de estímulos de longa duração com cadências mais lentas (abaixo de 60 rpm), não melhora a capacidade de resistência da unidade motora e não a deixa mais forte por conta disto.
Só notou-se alguma melhora para estímulos de até 2 min. Ou seja, se trabalharmos a unidade motora de forma lenta, com cadência lenta, as fibras também ficarão lentas. Se trabalharmos de forma rápida, as fibras ficarão rápidas e haverá melhora na capacidade de oxidação e contração.
Exercícios nela, e fora dela
No treino é importante incorporar exercícios em cima da bike e fora dela. Nos treinos na bike, o trabalho com cadências acima de 85 rpm, mas com geração de potencia que permita o músculo exercer força com velocidade. Na musculação, incorporando exercícios mais funcionais ou não, mas que levem em consideração o gesto motor e principalmente a velocidade de execução.
Portanto, não ignore a cadência e não a deixe jogada como mais um número no seu computador de bordo. Trabalhar a cadência é importantíssimo para todas as categorias do esporte e para todos os tipos de ciclistas.
É a maneira que temos para controlar e melhorar a execução do movimento. Mas lembre-se, trabalhar a cadência só é válido se fizer força. Treinar cadencia com baixa potencia, não trará benefício algum.
Para os que não estão adaptados as altas rotações, existe um sofrimento normal no começo. A demanda energética é mais alta quando não estamos adaptados a qualquer tipo de situação. Insista e persista, pois quando falamos de treino e melhora de performance, só funciona se repetirmos muitas e muitas vezes.
Procure orientação. Saiba como melhorar sua performance com informação.
Texto: Ronaldo Martinelli
